Qu’est-ce qu’un régime alimentaire pauvre en fibres alimentaires ?

Les régimes restrictifs sont les pires, mais ils peuvent en fait aider à cerner la cause de votre problème.

Cet article sur le régime pauvre en FODMAP peut vous apprendre comment vous devez manger pour soulager vos problèmes digestifs, et une fois que vous n’aurez plus mal, vous ne vous sentirez plus restreint très longtemps.

Le saviez-vous ?

Le régime pauvre en FODMAP est une approche diététique efficace pour réduire les symptômes du syndrome du côlon irritable.

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, de gaz, de ballonnements ou d’autres problèmes digestifs qui ne disparaissent pas, votre médecin vous a peut-être parlé du régime pauvre en FODMAPs.

De quoi s’agit-il ? Il ne s’agit pas d’un régime pour perdre du poids, bien que de nombreuses personnes perdent du poids en le suivant, car il limite la consommation de nombreux aliments qui incitent à la suralimentation. Les docteurs Peter Gibson et Susan Shepherd, de l’université Monash de Melbourne, sont à l’origine du régime pauvre en FODMAP.

Les FODMAP sont des oligo-, di-, mono-saccharides et polyols fermentescibles, et ils sont présents dans la plupart des aliments que vous avez l’habitude de manger. Les abandonner est difficile, mais ce ne sera pas pour toujours, et cela pourrait bien soulager vos maux digestifs.

Le problème

La plupart des gens ne peuvent pas très bien absorber les FODMAPs, ce qui signifie que les aliments digérés restent dans l’intestin, nourrissant les mauvaises bactéries, produisant des gaz, des ballonnements et même de la constipation ou de la diarrhée.

C’est très courant, et c’est simplement le résultat de la composition de ces aliments et de ce que notre corps peut supporter. Les personnes particulièrement sensibles à ces aliments peuvent éprouver des symptômes, suffisamment graves pour diminuer leur qualité de vie, ou pour les amener à éviter la nourriture dans son ensemble, parce qu’elles préfèrent avoir faim que souffrir.

Le régime pauvre en FODMAP est un moyen de déterminer quels sont les aliments particuliers qui posent un problème, afin de savoir exactement ce que vous pouvez manger sans vous sentir malade.

Les aliments riches en FODMAP

Les aliments FODMAP sont tout ce qui contient du fructose, du lactose, des galactanes et des polyols – tous des glucides, principalement des sucres.

Les aliments indiqués ci-dessous sont des aliments à haute teneur en FODMAP, et doivent être évités lorsqu’on suit un régime à faible teneur en FODMAP.

• Sirop d’agave, sorbitol, miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose, mannitol, inuline, xylitol, maltitol, isomalt, mélasse et vin
• Artichaut, chou, oignon, brocoli, chou de Bruxelles, asperge, ail, champignon, gombo, oignon nouveau (partie blanche), pois mange-tout, betterave, fenouil, laitue radicchio, chou-fleur et feuilles de pissenlit
• Les fruits comme la pomme, la pêche, l’abricot, la cerise, l’avocat, la poire, le fruit nashi, la prune, la mangue, la nectarine, le pruneau, la noix de coco, le litchi et la pastèque
• Lait (de vache, de chèvre et de brebis), crème glacée, crème anglaise, margarine, crème, yaourt, lait condensé et évaporé, chocolat et fromage
• Haricots de soja, haricots rouges, pois chiches, lentilles et haricots cuits au four
• Blé et seigle (à éviter en grande quantité)

C’est une liste assez longue, et vous devez également lire tous les emballages alimentaires pour vous assurer que vous ne mangez rien qui contienne ces ingrédients. Il est tentant de tricher, mais tricher empêche votre corps de guérir. Plus votre corps met de temps à guérir, plus vous devez rester longtemps au régime.

Le plan

Le plan consiste à supprimer tous les aliments FODMAP pendant six semaines – la période de six semaines commence à la date de votre dernière bouchée d’aliment FODMAP. Pas de sevrage, pas de réduction. Cela donne aux dommages déjà causés à vos intestins le temps de guérir.

Après six semaines de consommation d’aliments sans FODMAP, consultez votre médecin. Il évaluera s’il est temps de passer à autre chose ou si vous avez besoin de plus de temps pour guérir. Si tout va bien maintenant, il vous demandera de commencer à réintroduire les FODMAP dans votre alimentation, un par un, en petites quantités. Pas plus d’un FODMAP par repas. Ainsi, si vous présentez des symptômes, vous saurez ce qui les a provoqués.

Lorsque vous aurez réintroduit tous les FODMAP, vous saurez exactement quels aliments vous posent un problème et vous pourrez facilement les éviter à l’avenir. Certaines personnes constatent qu’un ou deux aliments seulement leur causent des problèmes. D’autres peuvent trouver qu’elles doivent éviter la plupart des FODMAPs pour rester en bonne santé.

Les aliments à consommer

La lecture de la liste des aliments exclus amène de nombreuses personnes à se demander ce qu’elles peuvent manger – ne vous inquiétez pas, il existe toujours une liste complète d’aliments à faible teneur en FODMAP.

• Produits sans blé, tous les produits céréaliers sans gluten, avoine, riz, maïs, quinoa, arrowroot, sarrasin et sorgho
• Produits sans lactose, tels que la crème glacée et le yaourt sans lactose, le sorbet, le beurre, la gelée, le fromage à pâte dure, le brie et le camembert
• Banane, myrtille, melon, miel, mûre de Boysen, fraise, citron, pamplemousse, framboise, mandarine, raisin, kiwi, citron vert, canneberge et ananas
• Viande, poulet, poisson, bœuf, crustacés, dinde, charcuterie, thon en conserve et œufs
• Concombre, carotte, pomme de terre, tomate (évitez la tomate cerise), pousses de bambou, gingembre, épinards, bok choy, germes de haricots, aubergine, haricots verts, céleri, citrouille, patate douce, laitue, olives, courgettes, échalote/oignon de printemps (seulement la partie verte), poivrons, panais et persil
• Lait d’amande, lait de riz, noix et beurres de noix, graines, café et thé
• Sirop d’or, sirop d’érable, glucose, aspartame, saccharine et sucre (saccharose)

Bien qu’un régime pauvre en FODMAP semble restrictif, il vous offre de nombreuses options parmi lesquelles choisir. Une fois que vous vous serez habitué à ne pas manger dans des emballages, vous n’aurez pas besoin de vous sentir privé du tout.